铁是人体必需的微量元素,人体内铁的总量约4克〜5克。铁是血红蛋白的重要成分之一,存在于向肌肉供给氧气的红细胞中。铁还是许多酶和免疫系统化合物的成分之一。人体从食物中摄取所需的大部分铁。缺铁性贫血是世界卫生组织确认的四大营养缺乏症之一。
食事求适
每日建议摄取量成人为15毫克,幼儿为12毫克,孕妇则每天需要摄入铁20毫克〜35毫克。对于出现缺铁性贫血的患者,每天则需补充1.5毫克/每千克体重的铁。
食性物语
食物中的铁主要以络合物的形式存在,在胃酸作用下,还原成亚铁离子,再与肠内容物中的维生素C、某些糖及氨基酸形成络合物,在十二指肠及空肠被吸收。铁在体内代谢中可反复被身体利用。一般情况下,除肠道分泌和皮肤、消化道及尿道上皮脱落可损失一定数量的铁外,几乎不存在其他途径损失。
动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎等是补铁的优质食品。
食事提醒
素食者容易缺铁,喝茶或咖啡会降低铁质的吸收率,维生素C能提高铁的吸收率。
食谱推荐
韭菜炒猪血
用料:韭菜 250克,猪血300克,葱、蒜、姜、食用油、盐、鸡精各适量。
制作过程:
1.将葱、蒜、姜切片;猪血切块;韭菜洗净、切段备用。
2.热锅后倒入适量油,待油热后,将葱、蒜、姜加入锅中炝锅,加猪血翻炒片刻,再加入韭菜继续翻炒。
3.加盐、鸡精翻炒出锅。
食疗保健
铁是血红蛋白、肌红蛋白、血红素的重要组成部分。血红蛋白在从肺输送氧到组织的过程中起着关键作用,可向细胞输送氧气,并将二氧化碳带出细胞。肌红蛋白仅存在于肌肉组织内,基本功能是在肌肉中转运和储存氧。细胞色素是一系列血红素的化合物,通过其在线粒体中的电子传导作用,对呼吸和能量代谢有非常重要的影响。
铁元素催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。
铁可以提高肌体的免疫力,增强中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能,同时也可使肌体的抗感染能力增强。
缺铁能引起贫血,而贫血是世界上最为常见的营养缺乏症之一。某些婴儿、青春期少女和妊娠妇女因铁摄入量不足易引起缺铁性贫血。任何人失血都可导致缺铁。所有缺铁的人均需要补充铁。
过量的铁是有毒的,可引起呕吐、腹泻和肠损害。铁可在体内蓄积,可引致潜在的有害作用。体内的铁贮存过多与多种疾病如心脏和肝脏疾病、糖尿病、某些肿瘤有关。