【摘 要】后蹬力量和后蹬爆发力是奔跑和跳跃项目的关键专项力量，同时也是这些项目取得优异运动成绩的重要保证。由于目前普遍采用的后蹬力量训练方法不够科学合理，严重影响了后蹬能力的培养和人体极限运动能力的开发。本研究根据人体生理学和人体运动学原理试图采用一种全新的训练方法——髋受力轨迹控制器械力量训练法对人体后蹬能力进行超常规的培养和开发。结果证明其对人体运动潜能的发掘和奔跑、跳跃项目运动纪录的新突破具有非常重要的意义。
【关键词】后蹬能力 超常规培养 力量训练
【中图分类号】G82 【文献标识码】A 【文章编号】1674-4810（2014）04-0194-03
一 跑、跳后蹬专项力量训练的现状和问题
力量是人体极限运动能力的重要组分和基础。最大力量和最大专项力量的获得是人们竭力追求的目标。
后蹬力量是奔跑和跳跃项目的最关键力量，是实现人体向前快速奔跑的远度跳跃的原动力，是一切与跑、跳动作有关的运动项目的重要专项素质，是田径爆发性运动项目取得优异成绩的重要保证。最大后蹬力量的提高对于人体极限运动能力开发和培养有至关重要的作用。目前国内外用以提高下肢力量的手段和方法主要有：徒手和沙衣负重的后蹬跑、徒手和沙衣负重的上坡跑、徒手和沙衣负重的跳远腾空步、徒手和沙衣负重的单腿跳或跨步跳、大负荷的杠铃蹲起、大负荷的抗阻前蹬，电刺激增强力量训练法、等速力量训练器的抗阻屈伸等练习。
以上训练方法虽分别在一定程度上能够培养和提高后蹬力量，但也存在多个无法克服的缺陷和问题：
第一，练习动作结构与后蹬动作不一致，无法实现后蹬力量所需神经和肌肉的最佳选择性发展，因此不能有效发展后蹬力量。
第二，徒手和沙衣负重动力性练习时的阻力负荷太小，完成后蹬动作的肌群的快肌动员的比例较低。不能起到发展最大后蹬力量的作用。
真正能有效提高后蹬力量的训练方法必须符合三个先决条件：（1）髋、膝、踝三个关节同时参加工作。（2）抗阻练习动作结构与实际跑跳得后蹬动作结构一致。（3）抗阻练习时的负荷要达到或接近个体的最大生理承受值。只有满足了这三个先决条件，才能够既最大限度地调动白肌纤维参加后蹬用力，同时又符合实际运动技术的动作要求，从而最大限度地将调动和培养起来的肌肉力量应用于后蹬类技术动作中去。
二 最大负荷后蹬力量训练的实现
1.最大负荷后蹬力量训练的实现形式
在理论上确定了髋部为后蹬力量训练的关键受力点以后，我们设计研制了髋受力后蹬力量训练器，并提出了髋受力后蹬力量训练法。用以进行髋受力最大后蹬力量训练的训练器主要有两种：一种是髋受力远固定后蹬力量训练器（见图1），另一种是近固定后蹬力量训练器（见图2）。
采用远固定后蹬力量训练器进行训练时，脚踏板位置固定，髋前部顶住髋受力装置。后蹬用力时下肢抵抗来自髋部的阻力推动躯干向前方运动。采用近固定后蹬力量训练器进行训练时，同样是脚蹬踏板，髋前部顶住髋受力装置。后蹬用力时，髋部不动，下肢抵抗来自脚部的阻力使脚向后方运动。
2.超常规后蹬力量训练
第一，练习负荷的超常规。采用髋受力器时，练习负荷可达到单腿250Kg以上。加速后蹬时所产生的力量还将大大超过静止额定阻力指标。这个负荷水平可达到甚至超过杠铃蹲起或联合训练器抗阻前蹬的最高水平。这样的抗阻后蹬练习动作与实际的后蹬动作几乎完全一致，但其阻力可达到3～6倍高于目前所能实现的上坡跑，跨步跳，跳远腾空步等徒手练习的负荷。此方法超大的后蹬负荷对迅速提高最大后蹬力量有重要作用。
第二，力量训练的灵活性和实效性超常规。髋受力后蹬力量练习器具有良好的调节装置。它可以实现许多当前大负荷力量训练器无法完成的特殊练习动作。首先，髋受力后蹬力量训练器不仅能够双腿后蹬，更重要的是可以进行单腿后蹬。单腿抗阻后蹬动作可以做到与实际的跑、跳中的后蹬动作完全一致。单腿后蹬使另一腿解放出来，若在膝关节加一个阻力源就可以向前方做与后蹬动作同步的屈膝抗阻前摆。其次，调节髋受力装置与地面或踏板的垂直高度可实现各种不同蹬伸轨迹或起飞角度的后蹬。不同身高的人可以通过调节髋受力装置的垂直高度实现相同起始蹬伸膝角或相同蹬伸轨迹的后蹬，而相同身高的人或某一训练者还可以通过髋受力装置垂直高度的调节来实现不同轨迹的蹬伸练习。如某一个练习者练习时，把髋部位置升高，则后蹬轨迹变陡，适用于跳高的起跳技术。如果把髋部位置降低，后蹬轨迹变得低平，适用于短跑的后蹬和长跳项目的起跳技术。此外，足的位置固定，髋部位置的升降还可以调节后蹬的起始膝角，进而实现不同身高的练习者进行相同起始膝角的规一化测试和训练。再次，调节练习者脚或踏板的相对位置可以实现各种不同技术目的的强化后蹬训练。将踏板置于练习者躯干之前20～30公分处，可以培养和强化积极主动地扒地和重心前移式强大的扒蹬能力。将踏板置于练习者重心投影点，则可以培养最佳用力膝角的爆发蹬伸力。若将踏板置于身后则可以着重体会和培养跳远、三级跳、撑竿跳等项目的踏跳的末肢用力感觉和能力。以上调节功能实际上是实现一种较高程度的轨迹控制力量训练。练习者按事先设定好的标准技术练习轨迹以数倍于徒手练习的负荷强度精确地进行特定目标的后蹬练习，可以获得普通徒手技术练习无法实现的技术训练效果。因此，髋受力后蹬力量训练器还可以成为一种力量强化型运动技术训练器。
第三，抗阻后蹬幅度的超常规。如上所述，现有大力量器械训练方法中杠铃蹲起的蹬腿方向是向下的，而联合训练器的抗阻前蹬练习的蹬腿方向是向前的。许多教练为了实现大负荷的向前伸髋和向后蹬腿往往要求运动员在杠铃负重蹲起时向前挺髋并同时向后扒腿。这样虽然能够实现10～20公分的向前伸髋和幅度十分微小的相对后蹬，但这一动作会对运动员腰部造成很大的剪切破坏力。而这个剪切力恰恰是大部分力量练习时腰椎和腰肌损伤的根源。
如图3和图1所示，采用近固定髋受力后蹬力量训练器，运动员能够从体前高膝位扒蹬落地开始到体后髋、膝、踝都充分伸展的末肢用力为止，实现大负荷抗阻超大幅度的后蹬练习。蹬地腿抗阻后蹬时的大腿向后摆幅度可达160°。这个动作幅度比挺髋式负重杠铃蹲起的伸髋幅度大5～7倍。如此大的抗阻后蹬幅度不仅使现有的大负荷器械训练无法实现，就连沙衣负荷或徒手的跑、跳练习也实现不了。这种超大幅抗阻后蹬练习对于高重心大髋角奔跑技术的建立，对于奔跑和踏跳的向前性和机械效率的提高，对于全速助跑的“跑跳式”跳远技术和高速助跑的“平快式”三级跳技术的培养均有极为重要的作用。
第四，后程后蹬能力的培养超常规。后程后蹬能力，这里指的是后蹬腿从人体重心投影点起始到即将蹬离地面为止这个过程的蹬伸能力，也就是后蹬过程后半段的能力。强大的后程后蹬能力对短跑和长跳项目的运动成绩极为重要，是运动员梦寐以求的关键能力。绝大部分运动员的前程后蹬能力很强，而后程后蹬能力却很弱，这主要是因为：（1）后蹬能力本身总体较弱。绝大多数运动员从未经受过大负荷抗阻后蹬训练。整个后蹬能力本身就很弱，后蹬末肢用力能力相对就更弱。（2）惯性作用不利于后程后蹬能力的培养。上坡跑、跨步跳和踏跳等动力性练习虽能培养后蹬能力，但由于后蹬时人体后蹬阻力是恒定的，且人体前部是开放的，除人体以外没有其他向后方向的阻力源，因此，由于运动物体的惯性作用，随着后蹬动作的进行，人体向前的位移速度逐渐加大，后蹬腿克服阻力蹬伸的感觉却越来越小。当后蹬至膝角为130°以后，许多人几乎完全失去了加速抗阻蹬伸的感觉。因此，现有的徒手和负重奔跑或跳跃练习对后蹬后程能力的培养有致命的弱点。髋受力后蹬训练器采用闭合式、大幅度、大负荷后蹬练习模式。这种练习模式可以专门练习以130°为起始膝角的后程后蹬，也可以末肢加速的全程大幅后蹬。为了强化后程用力感觉，最大限度降低惯性作用对末肢用力的影响，髋受力后蹬训练器专门设计了后程渐增负荷装置，采用负荷渐增装置，练习者在高速后蹬末期仍能感受到很大的阻力，此练习的结果使实际跑跳后蹬后程的功率值成倍增加，后蹬过程加速距离明显延长，后蹬末期的水平速度明显增长。
三 结论
第一，后蹬力量这一跑跳运动项目的关键专项素质在现有器械力量训练和奔跑跳跃训练条件下很难得到有效的发展，其主要的原因是现有大力量器械训练的动作轨迹与后蹬动作轨迹不一致以及奔跑和跳跃练习的阻力负荷太小。
第二，实现最大后蹬力量训练的关键是设计出以髋为核心的受力装置以及以人体的髋—足为始末受力点的全新器械练习模式。髋受力后蹬力量训练器具备以上要素，因此能实现最大负荷的后蹬练习。
第三，髋受力训练器特有的轨迹控制大负荷训练，实现了后蹬负荷、后蹬幅度、后蹬爆发力、后蹬后程能力以及后蹬技术控制等多方面超常规培养，使后蹬能力明显提高。由于以上指标的超常规培养和提高是现有训练水平和条件下无法实现的，因此它意味着对人体运动潜能新的挖掘和人体跑跳极限运动能力的提高。
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