摘 要：只有疲劳的训练才有效果，没有恢复的训练就是危险。这两者因素之间决定了运动员在运动训练上和提高成绩方面发挥着关键作用。如今，越来越多的学者认为体育运动恢复的重要性，已经成为运动员“能力”的一部分，如若让运动员完全发挥恢复其能力，那对体育运动的训练和负荷的增加有至关重要的意义。因此，在运动训练与恢复学界广泛采用的恢复手段繁多，本文将通过文献法、逻辑分析法从运动训练、物理、运动营养、运动心理、中医等学科角度进行归纳总结，致使让更多的实践者了解体育运动恢复的意义，能根据相关的实际运动项目等情形选择恢复手段，让受益者更加合理有效的完成训练。
关键词：恢复手段 运动训练 运动学科
中图分类号：G808 文獻标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）07（a）-0043-03
随着竞技体育水平的不断提高，通过增加运动训练的负荷或者训练手段已经不能满足体育发展的需要，导致运动损伤频繁发生，从而影响运动训练。我国在竞技体育上的水平在世界舞台上日益呈现出不断攀升的状态，致使教练员对运动员的训练上必然是高强度的日常训练，不断跟随科技的脚步翻新训练计划。至此带来的训练让运动员往往是超出运动员本身预期所能承受的强度，不管是从生理上还是心理上的冲击，依然对运动员本身带来了疲劳状态，甚至是过度疲劳。因此，在运动“疲劳”的恢复成为现代重要的研究课题。运动训练是一个疲劳与恢复交替的过程。运动员在恢复期中身体结构的改善称为“结构重建”，经过重建后身体功能得到的相应改善称为“功能重建”。因此，长期性运动训练过程从本质上是一个持续破坏和重建身体结构和功能的周期性过程。本研究通过前人的研究进展以及学科知识，对恢复手段有着综合的了解，处理好运动员的恢复问题，提高运动员的恢复能力为目的，使教员能高效的选择正确恢复手段进行系统的训练。
1 体育运动有效恢复手段的重要性
许多学者认为，目前对训练与恢复的理论研究比比皆是，运动训练与恢复的理论基本建立在许多不同学科与实践之中，如运动训练学、运动生理学、运动营养学、运动心理学、运动医学等等角度进行探索，但是这些理论多时散乱不成系统，并没有真正意义上的运动恢复学。于此同时，现今的研究文献中，多是以某种恢复手段在某种运动中体现疲劳的消除等应用研究。如若是运动性疲劳为关键的研究更是不乏其有。从表面上看，运动员在训练之后必须要进行有效的恢复手段，让运动员在心理以及生理生化指标上有着较快的恢复，并且能快速的提高竞技能力。因此，本文研究的重要性在于让教练员或者其他相关人员提高对运动恢复的基本内容与恢复手段的认识，了解现代体育运动恢复的特点与发展趋势，从探索学习到掌握恢复手段，以达到良好的运动训练周期效果。
2 运动疲劳的产生与运动恢复的意义
随着科技的发展，运动疲劳的判断有许多种，其中包括：生理性（肌肉力量测量、神经系统功能测量、感知功能测量、心率测量）的指标;生化性指标（血红蛋白、血乳酸等）;还有1970年提出的一种自感力评价RPE，以评估运动的难度或者运动的疲劳程度，这类断定方式采用较多，较密。运动疲劳是指由于身体在训练过程的生理变化导致身体运动能力暂时下降的现象，只要适度地进行调整，就能恢复到最初的运动能力，甚至超过。然而，如果这种疲劳累积很长一段时间都不能及时消除，则可能发展成过度疲劳并且诱发身体器官损伤。运动恢复意味着在运动员在承受大训练量之后，使用科学的恢复方法来消除疲劳，这个过程是可以让身体能承担更大的训练量，从而促进运动员整体能力的提高。
3 运动恢复时常用的有效手段
笔者认为在运动恢复中常见的恢复方法可分为两种，一种为直接作用型，包括运动训练、物理和医学恢复;一种是间接辅助作用型，包括运动营养以及心理上的恢复。
3.1 运动训练学恢复手段
在常用的运动训练恢复方法中，活动性手段与静态拉伸是为最常见。活动性手段是许多教练员会最优先选择的，用这种轻微放松的方式来恢复运动员的体力、疲劳程度与肌肉紧张状态，因此，活动性手段也称为“积极性休息”，一般在运动训练之间活动训练之后出现。活动性手段已然运用在许多运动中，如游泳运动会选择放松慢游，跑步的慢走、太极的徒手操、功率自行车与行进间身体活动等等。而静态拉伸的恢复手段便是教练员会选择的第二选择恢复手段，一般在训练前与训练后之间都会有一定的静态拉伸。由于训练后人体的肌肉长度比正常时间段要短，因此在个体恢复正常长度需要2h，所以通过静态拉伸手段让肌肉更快的回归正常值。许多研究表明，在训练后的静态拉伸锻炼能有效的减少肌肉酸痛、促进肌肉恢复以及增强柔韧性，如：“肌肉反向牵拉”。鉴于此，作静态拉伸时，动作需要缓慢，逐渐让肌肉与韧带感受到阻力，基本在一个动作上维持30s左右的拉伸活动。
3.2 物理学恢复手段
物理性上的恢复手段，在运动队中较为常见，通常为热疗、电子物理产品等进行身体上的放松恢复。
3.2.1 睡眠
睡眠作为一种最基本的人体恢复体现，通过睡眠方式完全在精神和体力上得到充分恢复，这也是运动员必须小睡的原因。相关研究指出，匹兹堡睡眠质量的研究实验证明睡眠治疗的康复效果显著，因此充足的睡眠可以促使运动员日常在训练中保持最佳状态，最终达到提高运动成绩的目的。
3.2.2 按摩
全身性按摩推拿是常用快速恢复手段之一。可以再短时间内促进人体血液循环，让运动员乳酸堆积迅速排除，再通过血液循环的作用影响人体的其他器官系统，包括肌肉、韧带、肌腱以及组织残余物质的排除等等。例如，人体的足部穴位通人体器官与内脏，在足底重点穴位施加按摩能快速的恢复人体不适感觉和代谢，相关研究表明足底螺旋振动按摩在情绪状态下降、运动性心理疲劳上尤为显著，可以认为它在缓解人体中枢神经系统疲劳有很重要的作用。
3.2.3 物理治疗
物理治疗简称理疗，物理恢复手段中，理疗在我国的运动训练中采用最多的一种，也是效果最快速的一种。以主动或被动的形式改善身体的肌肉力量，关节，韧带耐力，以及身体血液循环、身体代谢。在一定程度上还可能纠正躯体畸形和功能障碍。常见理疗中如热水/冰水浴、盐水浴、光疗、电疗、红外线等。如冰水浴能加快消除跑步运动员的血乳酸、尿蛋白等生理生化指标;盐水浴可以促进红细胞生成，加速关节软组织血液循环和松弛。
3.3 运动医学恢复手段
假如说物理治疗恢复手段是西医的话，中医恢复手段就是我国运动医学的特色，也是我国运动员对比国外运动最大的一种恢复手段的区别。
3.3.1 中医草药剂
中医师认为专业运动员因耗费大量体力与精力，极为损耗人的精、气血、心、肝、脾胃，容易产生阳气不足、出汗过度、脏腑疲劳、脾胃功能与月经失调等状況。因此，在单味中药疗法中温阳益气的药物如枸杞、肉苁蓉可以增强人体免疫功能以及抗氧化、抗疲劳作用;复方药理如力达口服液、健脾保肝药、仙灵口服液、益寿回春汤等等能提高人体免疫、补肾养血、自由基清除、能量代谢的作用。适当的进行中草药的恢复手段已成为运动队的另一选择，如程昭寰教授的时相药法是按生命节律规律进行调理恢复，这种阴阳平衡、阴阳互补的疗法也已经在我国国家队上验证出明显疗效，是防治运动性疲劳的新领域。
3.3.2 针灸与艾灸
针灸与拔罐的恢复运用也是一种促进人体快速恢复的良好手段，自由基产生多为剧烈运动量引起的，因此运动员体内的自由基要比正常人要所许多。为了更好地消除自由基的产生，针灸针刺具有强烈的恢复效果，与此同时，在针灸过程中针灸还可以降低乳酸浓度的作用，而艾灸是较容易降低人体的肌酸激酶。血清中的肌酸激酶是随着运动量的加大其数量增多，因此肌酸激酶既可以判断运动员的疲劳程度亦可以判断运动员疲劳恢复效果的一种指标。
3.3.3 拔罐
拔罐我国传统的医学手法：通过加热去除罐中的空气，疏通脉络促使血液循环，可以缓解肿胀和疼痛。在作用医理上拔罐可以调整人体阴阳平衡、间接消除人体疲劳，于此同时刺激各器官淋巴细胞的活跃，改变人体局部组织营养、耐受性和抵抗力，从而助于人体功能恢复。例如，保健刮痧疗法能改善人体周围血液循环，增强各关节和肌腱弹性与活动性。
3.4 运动营养学恢复手段
运动营养学在所有的学科理论中并不是占主要内容，但作为辅助学科，了解相关的知识对运动训练会恢复有着至关重要的意义。所谓营养学指的是运用合理的食物搭配，补充人体在训练后所需要的营养成分。营养学中的恢复手段较多，从最常见的营养补充进行分析。
3.4.1 糖与蛋白质的补充
运动训练中最先消耗的便是人体的糖与蛋白质成分，这两种营养是人体在训练过程中最主要的能量供应来源，如补糖应以液体为主，在运动后的6h内，肌肉中糖原合成酶非常活跃，通过补充糖来加速身体的肌糖原与肝糖原维持正常的生理功能，致使肌糖原在人体内储存充足状态，越充足运动员在长时间运动时就越感到轻松，身体疲劳程度也会减轻。同理，蛋白质的补充主要是恢复人体在运动后中肌细胞结构，因运动员的训练强度过大，大大的破坏了人体的肌细胞、线粒体和肌浆网膜，为了恢复这些损伤，需要提供蛋白质营养进行修复，而蛋白质最佳补充时间在训练后的90min以内最为合适。因此，在经过长时间的训练之后糖成分和蛋白质成分的补充是需要着重看待的。
3.4.2 维生素与微量元素的补充
在营养学中，维生素与微量元素作为营养补充品是最佳的选择，在其对运动员的抗疲劳以及促进运动员机体恢复方面有着积极作用。最常见的如维生素C在人体内作为抗体及胶原蛋白，组织修复（包括某些氧化与还原）。人体在摄入维生素C之后消耗过快，因此需要每餐多食用富含维生素C的食物，运动员一般建议每日摄入在500～1000mg之间。而B族维生素中作为人体新陈代谢、糖、脂肪、蛋白质等物质转化为热量的主要动能，适当的补充是能让运动员舒缓情绪与压力，帮助消化吸收，消除疲劳的重要营养。还有维生素E亦能增加免疫力和红细胞的生成。这两种维生素都能及时供养运动员身体恢复，因此需要高度关注与适度补充。根据前人研究发现28%的运动员中缺乏维生素E，因此需要重视运动员的维生素E的摄入，其多来源与天然植物、坚果之中。微量元素中，铁元素参与人体内氧气的运输，因此铁元素的补充尤为重要也是最为麻烦，人体所能吸收的铁元素主要是二价铁，一般肉类如牛肉和猪血都可以直接吸收，然而如植物类黑木耳、菠菜、红枣等食物在吸收过程中视为“三价铁”并不能让人体全部吸收，它需要通过与维生素C共同食用的状态下才能转变为二价铁让身体营养吸收，由此可见食物营养的摄入需要合理的搭配。此外，钾的摄入能促进肌肉的收缩，调节矿物质的平衡;镁元素是肌肉正常收缩、神经信号传导的物质;而锌元素是可以加速去除训练后产生的垃圾和压力激素。英国的运动医学杂志的研究数据显示，运动员在训练之前服用蓝莓汁或樱桃等抗炎食物之后的肌肉酸疼程度比未服用身体恢复速度要更快。
3.5 运动心理学恢复手段
除却上述主要的恢复手段以及辅助性恢复手段，运动心理学的恢复方法在竞技体育中非常特殊，因长期的运动量导致运动员的心理压力和神经系统的疲劳增加，如何有效解除运动员心理上的疲劳是当今要关注的一种恢复手段。如今，运动员可以通过心理暗示、自我心理调整、与人聊天、娱乐、听音乐等措施进行调节，降低神经精神方面的紧张，适度减轻心理抑郁，让人体自身产生恢复能量。
4 结语
人体在运动训练之后所需要的恢复手段往往对运动成绩的提高有着关键的作用，如果不能完整的恢复运动员的机体状态，阻碍了对之后的运动训练与比赛的安排，于此同时，容易诱发运动员身体的损伤或慢性疾病。运动恢复主要根据运动生理学为基础，针对一定的恢复训练的方法研究组成，例如低强度活动恢复原理;物理性的推拿睡眠和理疗恢复原理;中医的草药、针灸恢复原理，运动心理和营养辅助原理等等。鉴于此，运动疲劳对人体的反映，如果能够深入掌握，就不会影响到运动员正常训练，合理有效的选择正确的恢复手段至关重要。
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